Votre allure à chaque kilomètre, corrigée des côtes.

Le plan suppose que vous dépensez le même effort à chaque mètre : plus lent en montée, un peu plus vite en descente, de sorte que la course entière coûte ce que coûterait une course plate de votre temps visé. En montée, le surcoût de chaque pente vient des mesures en laboratoire de Minetti et ses collègues (Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, Journal of Applied Physiology, 2002) : courir à 5 % coûte environ 30 % d’énergie de plus par mètre que sur le plat, à 10 % environ 65 % de plus. En descente, ce n’est pas l’énergie qui limite mais le freinage et les impacts : le modèle d’allure ajustée à la pente de Strava, ajusté sur des millions de sorties réelles, trouve qu’aucune descente ne vaut plus d’environ 12 % d’allure (le meilleur cas est vers -9 %) et qu’à -18 % une descente ne va pas plus vite que le plat. Le plan utilise cette courbe pour les descentes.

Le terrain (boue, cailloux, escaliers et sentier étroit ralentissent un trail bien plus que la pente), la fatigue d’une longue course (les derniers kilomètres sont plus lents que le modèle ne le dit, quel que soit le profil), la chaleur, l’altitude, le vent, la foule au départ, et vos propres qualités : certains descendent bien, d’autres montent. Au-delà de 15 % environ, le modèle garde un effort de course alors que la plupart des coureurs marchent, ce qui est en général le choix le plus rapide à cet endroit. Lisez le plan comme une forme, pas comme un contrat : les kilomètres qui doivent être plus lents, ceux où le temps se gagne.

Du fichier que vous déposez (lu dans votre navigateur, rien n’est envoyé) ou du parcours Strava public que vous collez, lu sans compte par son intégration publique. La pente de chaque kilomètre est calculée après un lissage de l’altitude sur 50 m, comme sur la page d’accueil : le profil est le même que celui que vous y voyez.

Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G., Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, J Appl Physiol 93:1039-1046, 2002 : https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01177.2001. Strava Engineering, An Improved GAP Model, 3 octobre 2017 : https://medium.com/strava-engineering/an-improved-gap-model-8b07ae8886c3 (facteur d’allure minimum 0,88 à -9 %, retour à 1,0 à -18 %).